[스크랩] 당뇨- 식품 교환표 및 실전 하루 상차림

 

 

 

 

식품 교환표 및 실전 하루 상차림

▒   영양/교육 관련자료   ▒   엑셀,워드등은 파일에 대고 오른쪽마우스키를 클릭 후 "다른이름으로 대상 저장" 하세요  No, 104  이름: 애꾸눈잭  2002/5/7(화)  당뇨병식단 및 식사요법     1. 식사요법의 원칙   식품을 계량하는 원칙 1. 식품은 조리하지 않은 상태에서 측정 2. 먹는 부분의 무게만을 측정 (과일은 제외) 3. 부피를 재어야하는 경우 꾹꾹 누르지 말고 수평으로 가볍게 깍아줄 것. 4. 식품용 저울, 계량컵, 계량스푼 을 사용하는 습관을 들일 것 2. 올바른 식사방법 ⑴ 당뇨식 = 건강식 당뇨병의 식사요법이란 무엇을 특별히 많이 먹거나 못 먹는 것이 아니라 필요한 만큼의 열량에 따라 음식을 골고루 섭취하는 식사입니다. 따라서 당뇨식은 당뇨병의 치료 뿐만 아니라 모든 성인병을 예방하는 이상적인 건강식이라고 할 수 있습니다. ⑵ 식사는 규칙적으로 정상적인 혈당조절을 위해서는 식사시간 및 식사량을 항상 규칙적으로 유지해야 합니다. 특히 인슐린 주사나 경구혈당강하제를 복용하는 경우에는 저혈당을 예방하기 위해 규칙적인 식사가 더욱 강조됩니다. ⑶ 모든 음식은 골고루 처방된 열량 안에서 곡류군, 어육류군, 채소군, 지방군, 우유군, 과일군의 6가지 식품군을 고르게 섭취하도록 해야 합니다. 3대 영양소의 비율은 당질 55~60% : 단백질 15~20% : 지방 20~25% ⑷ 설탕섭취는 금합니다. 설탕을 비롯하여 꿀, 사탕 등의 식품은 혈당을 빠르게 올리므로 평소에는 드시지 않는 것이 좋습니다. ⑸ 기름기 많은 음식의 섭취 제한 육류의 기름은 제거하고 식물성 기름(식용유, 참기름, 들기름)은 적당히 사용합니다. ⑹ 섬유소가 풍부한 식사 채소류를 충분히 섭취하고 쌀밥보다는 잡곡으로 식사하는 것이 혈당조절에 도움을 줍니다. ⑺ 음식은 되도록 싱겁게 ⑻ 체중은 표준체중을 유지하도록 3. 하루 필요 열량의 산출 ⑴ 우선 표준체중을 구합니다. 자신의 키와 체중을 정확하게 측정한 후 다음 공식에 따라 자신의 키에 적절한 표준체중을 구합니다. 남자 = 키(m) × 키(m) × 22 여자 = 키(m) × 키(m) × 21 ⑵ 자신의 체중과 비교하여 비만도를 알아냅니다.   비만도 = 현재체중 /표준체중 × 100 비만도가 120 이상이면 비만 110∼120 이면 과체중 90∼110 이면 정상 90 이하이면 저체중 ⑶ 비만도와 활동량에 따라 자신에게 적당한 열량을 구합니다.   비만도 가벼운 활동 보통 활동 심한 활동 과체중 정상 저체중 20~25kcal/kg 30kcal/kg 35kcal/kg 30kcal/kg 35kcal/kg 40kcal/kg 35kcal/kg 40kcal/kg 45kcal/kg 예) 키 167 cm, 체중 65 kg 인 직업이 운전기사인 남자의 경우. 표준체중 = 1.67 × 1.67 × 22 = 61.4 kg 이므로 비만도 =65(현재체중) /61.4(표준체중) × 100 = 106% 이므로 하루 필요 열량은 61.4(표준체중) × 30(정상체중이며 가벼운 활동) = 1,842칼로리 따라서 하루 1,800칼로리를 섭취하시면 됩니다. ⑷ 식품교환표를 이용하여 하루 섭취해야 할 음식의 양과 종류를 결정합니다. ▶ 6가지 식품군   곡류군 밥 , 빵, 국수, 떡, 옥수수, 감자, 고구마 어육류군 고기, 생선, 두부, 계란 (지방 함량에 따라 저지방, 중지방, 고지방군으로 나눈다.) 채소군 배추, 시금치, 오이, 버섯, 당근, 미역 지방군 식용유, 참기름, 마요네즈, 잣, 땅콩 우유군 우유, 두유, 분유 과일군 사과, 귤, 수박, 토마토, 딸기 ▶식품교환표   식품군 열량 곡류군 어육류군 채소군 지방군 우유군 과일군 저지방 중지방 1,000 4 1 2 7 2 1 1 1,100 5 1 2 7 2 1 1 1,200 5 1 3 7 3 1 1 1,300 6 1 3 7 3 1 1 1,400 7 1 3 7 3 1 1 1,500 7 2 3 7 4 1 1 1,600 8 2 3 7 4 1 1 1,700 8 2 3 7 4 2 1 1,800 8 2 3 7 4 2 2 1,900 9 2 3 7 4 2 2 2,000 10 2 3 7 4 2 2 2,100 10 2 4 7 4 2 2 2,200 11 2 4 7 4 2 2 2,300 12 2 4 7 4 2 2 2,400 12 3 4 7 5 2 2 2,500 13 3 4 7 5 2 2   곡류군 100kcal 밥3/1공기 70g 식빵1쪽 35g 옥수수1/2개 35g 고구마中 1/2개 100g 당질 감자中 1개 130g 국수1/2공기 30g 쌀3큰술 30g 어육류군 저지방 50kcal 고기류(탁구공크기) 40g 생선小 1토막 50g 새우3마리 50g 조개살1/3컵 70g 단백질 뱅어포 1장 15g 물오징어中 1토막 50g 꽃게小1마리 70g 중지방 75kcal 햄1쪽 40g 달걀中 1개 55g 꽁치小1토막 50g 두부1/6모 80g 고지방 100kcal 생선통조림 1/3컵 50g 치즈 1.5장 30g 갈비小1토막 30g 채소군 20kcal 익혀서 1/3컵 비타민 무기질 지방군 45kcal 식용유 5g 참기름 5g 기름류 1작은술 5g 버터 6g 지방 마가린 6g 버터류1.5 작은술6g 우유군 125kcal 우유1팩 200g 두유200ml 200g 단백질 무기질 과일군 50kcal 사과中1/3 100g 귤中1개 100g 토마토大1개 250g 감 中1/2개 80g 당질 바나나 中1/2개 60g 수박 大 1쪽 250g 참외 小1/2개 120g ▶1800칼로리 1일 식단 예   식품군 단 위 1일 섭취해야 할 식품의 양 (단위수 1단위식품 무게) 곡류군 8 아침 : 2 X 밥 70g = 140g 밥공기 7부 점심 : 3 X 밥 70g = 210g 밥 1 공기 저녁 : 3 X 밥 70g = 210g 밥 1공기 어육류군 5 아침 : 1 X 고기 40g = 40g 점심 : 1 X 달걀 55g = 55g 달걀中1개 점심 : 1 X 생선 50g = 50g 생선小1토막 저녁 : 1 X 두부 80g = 80g 두부1/6모 저녁 : 1 X 생선 50g = 50g 생선小1토막 채소군 7 아침 : 2 X 채소 70g = 140g 점심 : 3 X 채소 70g = 210g 저녁 : 2 X 채소 70g = 140g 지방군 4 아침 : 1 X 기름 5g = 5g 점심 : 1.5 X 기름 5g = 7.5g 저녁 : 1.5 X 기름 5g = 7.5g 우유군 2 간식 : 1 X 우유 200g = 200g 우유 1봉 간식 : 1 X 두유 200g = 200g 두유 1봉 과일군 2 간식 : 2 X 사과 100g = 200g 사과 1개 4. 올바른 조리방법 ⑴ 조리시에는 설탕을 사용하지 않습니다. 설탕은 혈당을 빠르게 올리므로 당뇨병환자들은 조리시에 설탕을 사용하지 않는 것만으로도 혈당을 낮추어줄 수 있습니다. 설탕 대신 식초, 겨자, 계피, 후추, 생강 등의 향신료나 양념류를 적당히 이용하고 단맛을 낼 때는 인공감미료를 이용하여 음식의 맛을 내 줍니다. ⑵ 다양한 식품을 선택하고 신선한 제철음식을 준비합니다. 특히, 가공식품은 피합니다. ⑶ 고기류는 기름을 떼어내고 닭고기는 껍질을 벗긴 후 조리합니다. ⑷ 기름을 많이 쓰는 조리는 자주 하지 않습니다. 5. 주의하여야 할 음식 설탕이나 설탕이 많이 들어있는 식품과 술은 피합니다. ⑴ 설탕, 사탕, 꿀, 잼, 엿 ⑵ 콜라, 사이다 같은 청량음료 ⑶ 쵸코렛, 케이크, 양갱, 젤리를 비롯한 과자류 ⑷ 모과차, 유자차 ⑸ 초코우유, 가당연유, 가당요구르트 6. 자유롭게 섭취할 수 있는 음식 다음의 음식은 비교적 자유롭게 섭취할 수 있습니다. ⑴ 음료수 : 홍차, 녹차, 토닉워터 ⑵ 푸른잎 채소류 : 오이, 배추, 상추, 양상추, 샐러리 ⑶ 해조류 : 김, 미역, 다시마 ⑷ 기타 : 기름기를 걷어낸 맑은 육수, 맑은 채소국, 우무, 곤약, 한천, 버섯 ⑸ 향신료 : 겨자, 식초, 계피, 후추, 레몬 7. 외식 시 요령 ⑴ 외식 시에는 앞에서 설명한 모든 식품군이 골고루 들어있는지 확인하고 식사하도록 합니다. ⑵ 과식하지 않고 자신의 평소 양과 비슷한 양의 식사를 합니다. ⑶ 기름이 많이 들어있거나 설탕이 많이 들어가 있다고 느껴지는 음식은 주의합니다. ⑷ 중식이나 양식보다는 한식이나 일식이 열량을 비롯하여 다양한 식품을 섭취하는데 있어서 더 좋습니다. ⑸ 공복감이 심해서 과식을 할 우려가 있다면 식사 전에 열량은 적고 부피가 큰 채소 류를 충분히 먹어서 배를 채우는 것이 과식을 막는데 도움이 된다. ▶ 외식의 열량   종류 주재료 1인분의 열량 (Kcal) 식품군 곡류군 어육류 채소군 지방군 비빔밥 밥, 콩나물, 계란 580 3.5 1.5 2.5 1.5 비빔냉면 냉면, 양지고기, 계란, 무, 오이 550 4 1.5 1 0.5 물냉면 냉면, 양지고기, 무, 계란, 오이 450 3.5 1. 1 - 불고기 쇠고기, 양파, 간장, 설탕 300 - 3 0.5 0.5 갈비구이 쇠갈비, 간장, 설탕, 참기름 560 - 5 0.5 0.5 짜장면 국스,양파,설탕,춘장,쇼트닝 670 4 0.5 2 4 짬뽕 국수, 물오징어, 양파, 호박 540 3.5 1 2 2 생선초밥 밥, 설탕, 새우, 참치, 장어, 문어 350 2.5 2 - - 유부초밥 밥, 유부, 설탕 500 3.5 1.5 - - 메밀국수 메밀국수, 간장, 무즙 450 4.5 - - - 회덮밥 밥, 참치, 양배추, 상추, 오이 530 3.5 2.5 1 1.5 돈까스 돼지고기, 빵가루, 계란, 야채, 밥 980 4.5 2.5 1.5 7 안심스테이크 안심, 야채, 밥, 스프 860 3.5 4 1.5 4 피자 밀가루,치즈, 고기, 햄, 양파 2300 11 11 2 4 ※ 피자의 경우 large size 1조각은 약 290kcal 입니다 ▶ 간식의 열량   종류 제품명 포장단위 1봉지 열량(Kcal) 과자류 새우깡 양파링 아이비 감자깡 베타보리건빵 죠리퐁 90 g 85 g 88 g 55 g 105 g 80 g 455 420 390 270 435 355 유제품 요플레 요델리 불가리스 파스퇴르 비피더스 110 g 110 g 150 g 145 g 110 g 120 100 150 85 85 음료수 칠성사이다 코카콜라 라이트콜라 미에로화이바 스프라이트 게토레이 포카리스웨트 250㎖ 250㎖ 250㎖ 100㎖ 250㎖ 250㎖ 250㎖ 100 100 30 50 75 80 60 8. 칼로리별 당뇨식단 ▶1400Kcal   음식명 식품 단위수 대체음식 아침 보리밥 쑥 국 계란찜 미역초무침 양배추샐러드 포기김치 보리밥 140g(2/3공기) 쑥, 된장 계란 55g(중간것1개) 건미역, 오이, 당근 양배추 배추 곡류군 2 채소군 어육류군1 채소군 채소군 채소군 현미밥, 수수밥, 쌀밥, 조밥, 팥밥 배추국, 근대국, 아욱국 뱅어구이, 삼치구이, 불고기 쑥갓겉절이, 상추무침 양상추샐러드, 야채샐러드 김치류 (열무김치, 깍두기, 총각김치) 점심 보리밥 해물탕 두부맛지짐 표고피망볶음 실파강회 포기김치 보리밥 140g(2/3공기) 오징어, 홍합, 조개 두부 80g(2∼3쪽) 표고, 양파, 당근 실파 배추 곡류군2 어육류군1 어육류군1 채소군 채소군 채소군 현미밥, 수수밥, 쌀밥, 조밥, 팥밥 육개장, 물오징어찌개, 달걀국, 두부국 마파두부, 닭조림, 돼지고기볶음 호박볶음, 고구마볶음, 버섯볶음 오이생채, 느타리초회, 달래무침 김치류 (열무김치, 깍두기, 총각김치) 간식 방울토마토 우유 방울토마토250g(20개) 우유 200ml 과일군1 우유군1 귤1개 배1/4개 사과1/3개 쥬스 1/2컵 두유 1컵, 분유 5스푼 저녁 보리밥 미역국 조기구이 무우나물 돈나물무침 포기김치 보리밥 210g(1공기) 미역 조기 50g 무 돈나물 배추 곡류군3 채소군 어육류군1 채소군 채소군 채소군 현미밥, 수수밥, 쌀밥, 조밥, 팥밥 콩나물국, 무채국, 미역냉국 되지고기김치볶음, 쇠고기야채볶음 숙주나물, 시금치나물, 가지나물 미역무침, 부추무침, 미나리무침 김치류 (열무김치, 깍두기, 총각김치) ※ 채소군은 비교적 자유롭게 먹을 수 있으며 지방군은 하루 조리중에 사용되는 기름량으로 볼 수 있다. ▶1800kcal   음식명 식품 단위수 대체음식 아침 보리밥 쑥 국 계란찜 미역초무침 양배추샐러드 포기김치 보리밥 140g(2/3공기) 쑥, 된장 계란 55g(중간것1개) 건미역, 오이, 당근 양배추 배추 곡류군 2 채소군 어육류군1 채소군 채소군 채소군 현미밥, 수수밥, 쌀밥, 조밥, 팥밥 배추국, 근대국, 아욱국 뱅어구이, 삼치구이, 불고기 쑥갓겉절이, 상추무침 양상추샐러드, 야채샐러드 김치류 (열무김치, 깍두기, 총각김치) 점심 보리밥 해물탕 두부맛지짐 표고피망볶음 실파강회 포기김치 보리밥 140g(2/3공기) 오징어, 홍합, 조개 두부 80g(2∼3쪽) 표고, 양파, 당근 실파 배추 곡류군2 어육류군1 어육류군1 채소군 채소군 채소군 현미밥, 수수밥, 쌀밥, 조밥, 팥밥 육개장, 물오징어찌개, 달걀국, 두부국 마파두부, 닭조림, 돼지고기볶음 호박볶음, 고구마볶음, 버섯볶음 오이생채, 느타리초회, 달래무침 김치류 (열무김치, 깍두기, 총각김치) 간식 감자구이 방울토마토 우유 감자 130g(중간것1개) 방울토마토250g(20개) 우유 200ml 곡류군1 과일군1 우유군1 옥수수, 고구마, 식빵, 인절미 귤1개, 배1/4개, 사과1/3개, 쥬스1/2컵 두유 1컵, 분유 5스푼 저녁 보리밥 미역국 조기구이 돼지고기튀김 돈나물무침 포기김치 보리밥 210g(1공기) 미역 조기 50g 돼지고기40g 돈나물 배추 곡류군3 채소군 어육류군1 어육류군1채소군 채소군 현미밥, 수수밥, 쌀밥, 조밥, 팥밥 콩나물국, 무채국, 미역냉국 돼지고기김치볶음, 쇠고기야채볶음 동태전, 표고전, 오징어튀김 미역무침, 부추무침, 미나리무침 김치류 (열무김치, 깍두기, 총각김치) 간식 사과 우유 사과100g(중간것1/3개) 우유 200ml 과일군1 우유군1 귤1개, 배1/4개, 쥬스 1/2컵 두유 1컵, 분유 5스푼 1. 성장과 발달에 적절한 칼로리 처방 성장과 발달에 적절한 열량 처방이란 나이와 체중에 맞는 열량 처방으로, 당뇨병이 라고 해서 결코 적게 먹는 것이 아니라 그 나이에 이상적인 식단을 구성한 것이라 보 면 됩니다. 따라서 하루 총량을 일정 기준으로 권한다.   1000kcal + (나이 ×100) < 예시 > 만 8세의 비교적 평균적인 성장을 하고 있는 아이 1000kcal + (8 ×100) = 1800kcal 따라서 하루 1800kcal를 섭취하면 됩니다. 2. 처방 칼로리를 3번의 식사와 2~3회의 간식으로 일정하게 배분 < 예시 > 하루 1800kcal의 배분은 1800kcal를 4로 나누면 450이 되는데 한끼의 식사가 약 450kcal가 되도록 하고(총 3끼) 나머지 한번의 450kcal가 하루 간식의 총량이 되도록 합니다. 450을 3으로 나누어 간식 한번에 약 150kcal를 식사와 식사 사이에 적절한 종류로 섭취하도록 합니다. 이를 식품교환표를 이용하여 나누어 보면 곡류군은 하루 총 8단위 ---> 세끼 2,3,3 단위로 나누고 어육류군은 하루 총 5단위 ---> 세끼 2, 1.5, 2.5로 나누고 채소군은 하루 총 7단위 ---> 세끼 2.5, 2.5, 2단위로 나누고 지방군은 하루 총 4단위 ---> 세끼 1.5, 1.5, 1단위로 나누고 우유군과 과일군은 각각 2단위이므로 간식으로 3회 적절히 나누면 됩니다. 3. 영양소별 균형 잡힌 배분을 원칙 영양소별 균형 잡힌 배분은 3대 영양소의 균형 섭취를 말하는 것입니다. 당뇨병을 가진 어린이의 식사는 열량면에서 다른 건강한 아이와 차이는 없습니다. 다만, 정상 적인 성장과 혈당관리를 위해 식사와 간식의 분량과 시간을 일정하게 계획하고, 3대 영양소가 고루 배분이 되도록 각각 음식의 영양소별 특성을 잘 파악해야합니다. ※ 만약, 아이가 8세의 평균보다 체구도 크고 식성도 좋다면 1900, 2000kcal까지 올리거나,8세보다 왜소한 편이고 식성이 좋지 못하면 그에 맞추어 1700, 1600 kcal로 조정할 수도 있습니다. 단 아이의 성장에 따라 점차 칼로리를 늘여가는 방향으로 변해야 한다는 것을 염두에 두어야 합니다. 부산해운대 학교급식홈발췌   실전 하루상차림 그럼 이제 지금까지의 배운 것을 이용해서 제식단을 짜보겠습니다. 저의 키는 178이고 몸무게는 77kg입니다. 그렇다면 이상적체중은 (178-100)X0.9=70Kg이죠. 그렇다면 저의 하루 필요한 열량은 70X30=2100칼로리네요. 이제 이 2100칼로리의 열량에 대한 교환단위수를 아셔야 되는 데요 그럼 잠시 여기를 누르셨다가 확인하고 돌아오세요. 표를 보니 2100칼로리의 교환단위수는 다음과 같았습니다. 칼로리 곡류군 저지방 어육류군 중지방 어육류군 채소군 지방군 우유군 과일군 2100 10 2 4 7 4 2 2 그런데 이것은 하루에 드실 양이거든요. 그러니까 이 양을 적당히 하루 3끼와 간식으로 나누어야 되겠죠? 이렇게요. 칼로리 곡류군 저지방 어육류군 중지방 어육류군 채소군 지방군 우유군 과일군 총양 10 2 4 7 4 2 2 아침 3 2 2 1.5 간식 1 점식 4 1 1 2.5 1.5 간식 1 1 저녁 3 1 1 2.5 1 간식 1 이제 아침 식사를 준비해 볼까요. 아침에 배정된 양을 따로 불러보면 다음과 같군요. 칼로리 곡류군 저지방 어육류군 중지방 어육류군 채소군 지방군 우유군 과일군 아침 3 2 2 1.5 우선 곡류군 에 가서 한 번 찾아보세요. 곡류군 3단위면 쌀밥한공기, 보리밥 한공기, 감자 3개 또는 식빵 3조각 등에 해당하네요. 토스트를 먹을까? 아니 어제 좀 속이 좋지 않았는데 토스트를 먹으면 좀 느끼할 것 같네요. 맛있는 쌀밥? 생각해 보니 지난 주말에 산장에서 먹었던 보리밥 생각이 나네요. 좋아요. 보리밥 한공기를 선택하죠. 그다음 중지방 어육류군이 2단위이네요. 우선 어육류군에 가서 한 번 찾아보세요. 저는 그중 1단위는 계란말이를 선택하겠어요. 왜냐하면 아침이니까. 그리고 남은 한단위는 어떻게 할까? 시원한 두부찌게가 좋겠어요. 그렇다면 한단위중 0.6은 중지방 어육류군인 두부에 할당하고 0.4는 소고기에 할당하죠. 그럼 이렇게 되네요. 1X 계란 55g(1개)=55g이고 이것은 계란말이 0.6X두부80g(80g은 두부의 중지방 어육류군 한 단위)=50g 0.4X소고기 40g(40g은 소고기의 중지방 어육류군 한단위)=20g 그런데 두부하고 소고기만 있으면 되는 것이 아니네요. 채소가 들어가야지. 그래요 채소군이 2단위 할당되어 있으니까 국에 적당히 채소를 넣고 입맛을 돗구기 위해 깻잎찜을 그리고 시원한 물김치를.... 참 채소군은 그리 열량이 높지 않으니까 너무 깊이 생각하지 않는 것이 좋겠군요. 참 그리고 보니 지방군이 1.5 단위가 배정되어 있네요. 그런데 아까 계란말이 할때 콩기름이 들어가고 깻잎찜할 때 참기름이 좀 들어갔으니 이것으로 충분하겠어요. 지방군은 열량이 높기 때문에 이런 경우는 따로 드실려고 하지 않아도 필요한 양은 요리하는 과정에서 들어가게 됩니다. 자 그러면 제가 만든 작품을 볼까요. 그리고 11시네 좀 배가 출출하죠? 그리고 보니 오전 간식은 우유군 한단위가 있네요. 우유군 한단위면....? 두유를 먹을까 우유를 먹을까? 우유가 좋겠네요. 그럼 우유 200ml를 선택하죠. 이제 점심시간. 이제는 아래의 표만 보셔도 무슨 이야기 인지 알 수 있겠죠? 칼로리 곡류군 저지방 어육류군 중지방 어육류군 채소군 지방군 우유군 과일군 점심 4 1 1 2.5 1.5 상차림 4X밥 70g=280g 1X동태50g=50g 1X돼지고기 40g=40g 무국, 시금치나물, 김치 이제 상을 차려보죠. 오후 4시 오후 간식을 먹어야 되겠네요. 우유군 한단위와 과일군 한단위가 있네요. 우유군은 무엇을 먹을까? 참 아침에 우유를 먹었느니 이번에는 두유를 200ml를 선택하고 과일군한단위는 무엇을 선택할까요? 그래요 도마토 한개(250g)정도가 좋겠군요. 도마토는 한단위의 양이 많아 더 배부르게 먹을 수 있죠. 드디어 저녁시간. 다음은 제가 자랑스럽게 내놓은 저녁식단이에요. 칼로리 곡류군 저지방 어육류군 중지방 어육류군 채소군 지방군 우유군 과일군 저녁 3 1 1 2.5 1 상차림 3X밥 70g=210g 1X소고기 40g=40g 1X칼치 50g=50g 냉이국, 도라지냉채, 김치 저녁상을 차려봐요. 가족과의 즐거운 시간.... 그리고 저녁 뉴스를 보고나니 슬슬 배가 고파지죠? 이때 기다리고 있는 즐거운 야참 과일군 한단위가 기다리고 있죠. 흠... 수박이 좋겠어요. 수박도 물이 많아서 양이 많아지기 때문에 다른 과일에 비해 좀 배부르게 먹을 수 있거든요. 그런데 밤에 이불에 쉬야하면 안될텐데...

 

 

 

 

 

식품 교환표 및 실전 하루 상차림

▒   영양/교육 관련자료   ▒   엑셀,워드등은 파일에 대고 오른쪽마우스키를 클릭 후 "다른이름으로 대상 저장" 하세요  No, 104  이름: 애꾸눈잭  2002/5/7(화)  당뇨병식단 및 식사요법     1. 식사요법의 원칙   식품을 계량하는 원칙 1. 식품은 조리하지 않은 상태에서 측정 2. 먹는 부분의 무게만을 측정 (과일은 제외) 3. 부피를 재어야하는 경우 꾹꾹 누르지 말고 수평으로 가볍게 깍아줄 것. 4. 식품용 저울, 계량컵, 계량스푼 을 사용하는 습관을 들일 것 2. 올바른 식사방법 ⑴ 당뇨식 = 건강식 당뇨병의 식사요법이란 무엇을 특별히 많이 먹거나 못 먹는 것이 아니라 필요한 만큼의 열량에 따라 음식을 골고루 섭취하는 식사입니다. 따라서 당뇨식은 당뇨병의 치료 뿐만 아니라 모든 성인병을 예방하는 이상적인 건강식이라고 할 수 있습니다. ⑵ 식사는 규칙적으로 정상적인 혈당조절을 위해서는 식사시간 및 식사량을 항상 규칙적으로 유지해야 합니다. 특히 인슐린 주사나 경구혈당강하제를 복용하는 경우에는 저혈당을 예방하기 위해 규칙적인 식사가 더욱 강조됩니다. ⑶ 모든 음식은 골고루 처방된 열량 안에서 곡류군, 어육류군, 채소군, 지방군, 우유군, 과일군의 6가지 식품군을 고르게 섭취하도록 해야 합니다. 3대 영양소의 비율은 당질 55~60% : 단백질 15~20% : 지방 20~25% ⑷ 설탕섭취는 금합니다. 설탕을 비롯하여 꿀, 사탕 등의 식품은 혈당을 빠르게 올리므로 평소에는 드시지 않는 것이 좋습니다. ⑸ 기름기 많은 음식의 섭취 제한 육류의 기름은 제거하고 식물성 기름(식용유, 참기름, 들기름)은 적당히 사용합니다. ⑹ 섬유소가 풍부한 식사 채소류를 충분히 섭취하고 쌀밥보다는 잡곡으로 식사하는 것이 혈당조절에 도움을 줍니다. ⑺ 음식은 되도록 싱겁게 ⑻ 체중은 표준체중을 유지하도록 3. 하루 필요 열량의 산출 ⑴ 우선 표준체중을 구합니다. 자신의 키와 체중을 정확하게 측정한 후 다음 공식에 따라 자신의 키에 적절한 표준체중을 구합니다. 남자 = 키(m) × 키(m) × 22 여자 = 키(m) × 키(m) × 21 ⑵ 자신의 체중과 비교하여 비만도를 알아냅니다.   비만도 = 현재체중 /표준체중 × 100 비만도가 120 이상이면 비만 110∼120 이면 과체중 90∼110 이면 정상 90 이하이면 저체중 ⑶ 비만도와 활동량에 따라 자신에게 적당한 열량을 구합니다.   비만도 가벼운 활동 보통 활동 심한 활동 과체중 정상 저체중 20~25kcal/kg 30kcal/kg 35kcal/kg 30kcal/kg 35kcal/kg 40kcal/kg 35kcal/kg 40kcal/kg 45kcal/kg 예) 키 167 cm, 체중 65 kg 인 직업이 운전기사인 남자의 경우. 표준체중 = 1.67 × 1.67 × 22 = 61.4 kg 이므로 비만도 =65(현재체중) /61.4(표준체중) × 100 = 106% 이므로 하루 필요 열량은 61.4(표준체중) × 30(정상체중이며 가벼운 활동) = 1,842칼로리 따라서 하루 1,800칼로리를 섭취하시면 됩니다. ⑷ 식품교환표를 이용하여 하루 섭취해야 할 음식의 양과 종류를 결정합니다. ▶ 6가지 식품군   곡류군 밥 , 빵, 국수, 떡, 옥수수, 감자, 고구마 어육류군 고기, 생선, 두부, 계란 (지방 함량에 따라 저지방, 중지방, 고지방군으로 나눈다.) 채소군 배추, 시금치, 오이, 버섯, 당근, 미역 지방군 식용유, 참기름, 마요네즈, 잣, 땅콩 우유군 우유, 두유, 분유 과일군 사과, 귤, 수박, 토마토, 딸기 ▶식품교환표   식품군 열량 곡류군 어육류군 채소군 지방군 우유군 과일군 저지방 중지방 1,000 4 1 2 7 2 1 1 1,100 5 1 2 7 2 1 1 1,200 5 1 3 7 3 1 1 1,300 6 1 3 7 3 1 1 1,400 7 1 3 7 3 1 1 1,500 7 2 3 7 4 1 1 1,600 8 2 3 7 4 1 1 1,700 8 2 3 7 4 2 1 1,800 8 2 3 7 4 2 2 1,900 9 2 3 7 4 2 2 2,000 10 2 3 7 4 2 2 2,100 10 2 4 7 4 2 2 2,200 11 2 4 7 4 2 2 2,300 12 2 4 7 4 2 2 2,400 12 3 4 7 5 2 2 2,500 13 3 4 7 5 2 2   곡류군 100kcal 밥3/1공기 70g 식빵1쪽 35g 옥수수1/2개 35g 고구마中 1/2개 100g 당질 감자中 1개 130g 국수1/2공기 30g 쌀3큰술 30g 어육류군 저지방 50kcal 고기류(탁구공크기) 40g 생선小 1토막 50g 새우3마리 50g 조개살1/3컵 70g 단백질 뱅어포 1장 15g 물오징어中 1토막 50g 꽃게小1마리 70g 중지방 75kcal 햄1쪽 40g 달걀中 1개 55g 꽁치小1토막 50g 두부1/6모 80g 고지방 100kcal 생선통조림 1/3컵 50g 치즈 1.5장 30g 갈비小1토막 30g 채소군 20kcal 익혀서 1/3컵 비타민 무기질 지방군 45kcal 식용유 5g 참기름 5g 기름류 1작은술 5g 버터 6g 지방 마가린 6g 버터류1.5 작은술6g 우유군 125kcal 우유1팩 200g 두유200ml 200g 단백질 무기질 과일군 50kcal 사과中1/3 100g 귤中1개 100g 토마토大1개 250g 감 中1/2개 80g 당질 바나나 中1/2개 60g 수박 大 1쪽 250g 참외 小1/2개 120g ▶1800칼로리 1일 식단 예   식품군 단 위 1일 섭취해야 할 식품의 양 (단위수 1단위식품 무게) 곡류군 8 아침 : 2 X 밥 70g = 140g 밥공기 7부 점심 : 3 X 밥 70g = 210g 밥 1 공기 저녁 : 3 X 밥 70g = 210g 밥 1공기 어육류군 5 아침 : 1 X 고기 40g = 40g 점심 : 1 X 달걀 55g = 55g 달걀中1개 점심 : 1 X 생선 50g = 50g 생선小1토막 저녁 : 1 X 두부 80g = 80g 두부1/6모 저녁 : 1 X 생선 50g = 50g 생선小1토막 채소군 7 아침 : 2 X 채소 70g = 140g 점심 : 3 X 채소 70g = 210g 저녁 : 2 X 채소 70g = 140g 지방군 4 아침 : 1 X 기름 5g = 5g 점심 : 1.5 X 기름 5g = 7.5g 저녁 : 1.5 X 기름 5g = 7.5g 우유군 2 간식 : 1 X 우유 200g = 200g 우유 1봉 간식 : 1 X 두유 200g = 200g 두유 1봉 과일군 2 간식 : 2 X 사과 100g = 200g 사과 1개 4. 올바른 조리방법 ⑴ 조리시에는 설탕을 사용하지 않습니다. 설탕은 혈당을 빠르게 올리므로 당뇨병환자들은 조리시에 설탕을 사용하지 않는 것만으로도 혈당을 낮추어줄 수 있습니다. 설탕 대신 식초, 겨자, 계피, 후추, 생강 등의 향신료나 양념류를 적당히 이용하고 단맛을 낼 때는 인공감미료를 이용하여 음식의 맛을 내 줍니다. ⑵ 다양한 식품을 선택하고 신선한 제철음식을 준비합니다. 특히, 가공식품은 피합니다. ⑶ 고기류는 기름을 떼어내고 닭고기는 껍질을 벗긴 후 조리합니다. ⑷ 기름을 많이 쓰는 조리는 자주 하지 않습니다. 5. 주의하여야 할 음식 설탕이나 설탕이 많이 들어있는 식품과 술은 피합니다. ⑴ 설탕, 사탕, 꿀, 잼, 엿 ⑵ 콜라, 사이다 같은 청량음료 ⑶ 쵸코렛, 케이크, 양갱, 젤리를 비롯한 과자류 ⑷ 모과차, 유자차 ⑸ 초코우유, 가당연유, 가당요구르트 6. 자유롭게 섭취할 수 있는 음식 다음의 음식은 비교적 자유롭게 섭취할 수 있습니다. ⑴ 음료수 : 홍차, 녹차, 토닉워터 ⑵ 푸른잎 채소류 : 오이, 배추, 상추, 양상추, 샐러리 ⑶ 해조류 : 김, 미역, 다시마 ⑷ 기타 : 기름기를 걷어낸 맑은 육수, 맑은 채소국, 우무, 곤약, 한천, 버섯 ⑸ 향신료 : 겨자, 식초, 계피, 후추, 레몬 7. 외식 시 요령 ⑴ 외식 시에는 앞에서 설명한 모든 식품군이 골고루 들어있는지 확인하고 식사하도록 합니다. ⑵ 과식하지 않고 자신의 평소 양과 비슷한 양의 식사를 합니다. ⑶ 기름이 많이 들어있거나 설탕이 많이 들어가 있다고 느껴지는 음식은 주의합니다. ⑷ 중식이나 양식보다는 한식이나 일식이 열량을 비롯하여 다양한 식품을 섭취하는데 있어서 더 좋습니다. ⑸ 공복감이 심해서 과식을 할 우려가 있다면 식사 전에 열량은 적고 부피가 큰 채소 류를 충분히 먹어서 배를 채우는 것이 과식을 막는데 도움이 된다. ▶ 외식의 열량   종류 주재료 1인분의 열량 (Kcal) 식품군 곡류군 어육류 채소군 지방군 비빔밥 밥, 콩나물, 계란 580 3.5 1.5 2.5 1.5 비빔냉면 냉면, 양지고기, 계란, 무, 오이 550 4 1.5 1 0.5 물냉면 냉면, 양지고기, 무, 계란, 오이 450 3.5 1. 1 - 불고기 쇠고기, 양파, 간장, 설탕 300 - 3 0.5 0.5 갈비구이 쇠갈비, 간장, 설탕, 참기름 560 - 5 0.5 0.5 짜장면 국스,양파,설탕,춘장,쇼트닝 670 4 0.5 2 4 짬뽕 국수, 물오징어, 양파, 호박 540 3.5 1 2 2 생선초밥 밥, 설탕, 새우, 참치, 장어, 문어 350 2.5 2 - - 유부초밥 밥, 유부, 설탕 500 3.5 1.5 - - 메밀국수 메밀국수, 간장, 무즙 450 4.5 - - - 회덮밥 밥, 참치, 양배추, 상추, 오이 530 3.5 2.5 1 1.5 돈까스 돼지고기, 빵가루, 계란, 야채, 밥 980 4.5 2.5 1.5 7 안심스테이크 안심, 야채, 밥, 스프 860 3.5 4 1.5 4 피자 밀가루,치즈, 고기, 햄, 양파 2300 11 11 2 4 ※ 피자의 경우 large size 1조각은 약 290kcal 입니다 ▶ 간식의 열량   종류 제품명 포장단위 1봉지 열량(Kcal) 과자류 새우깡 양파링 아이비 감자깡 베타보리건빵 죠리퐁 90 g 85 g 88 g 55 g 105 g 80 g 455 420 390 270 435 355 유제품 요플레 요델리 불가리스 파스퇴르 비피더스 110 g 110 g 150 g 145 g 110 g 120 100 150 85 85 음료수 칠성사이다 코카콜라 라이트콜라 미에로화이바 스프라이트 게토레이 포카리스웨트 250㎖ 250㎖ 250㎖ 100㎖ 250㎖ 250㎖ 250㎖ 100 100 30 50 75 80 60 8. 칼로리별 당뇨식단 ▶1400Kcal   음식명 식품 단위수 대체음식 아침 보리밥 쑥 국 계란찜 미역초무침 양배추샐러드 포기김치 보리밥 140g(2/3공기) 쑥, 된장 계란 55g(중간것1개) 건미역, 오이, 당근 양배추 배추 곡류군 2 채소군 어육류군1 채소군 채소군 채소군 현미밥, 수수밥, 쌀밥, 조밥, 팥밥 배추국, 근대국, 아욱국 뱅어구이, 삼치구이, 불고기 쑥갓겉절이, 상추무침 양상추샐러드, 야채샐러드 김치류 (열무김치, 깍두기, 총각김치) 점심 보리밥 해물탕 두부맛지짐 표고피망볶음 실파강회 포기김치 보리밥 140g(2/3공기) 오징어, 홍합, 조개 두부 80g(2∼3쪽) 표고, 양파, 당근 실파 배추 곡류군2 어육류군1 어육류군1 채소군 채소군 채소군 현미밥, 수수밥, 쌀밥, 조밥, 팥밥 육개장, 물오징어찌개, 달걀국, 두부국 마파두부, 닭조림, 돼지고기볶음 호박볶음, 고구마볶음, 버섯볶음 오이생채, 느타리초회, 달래무침 김치류 (열무김치, 깍두기, 총각김치) 간식 방울토마토 우유 방울토마토250g(20개) 우유 200ml 과일군1 우유군1 귤1개 배1/4개 사과1/3개 쥬스 1/2컵 두유 1컵, 분유 5스푼 저녁 보리밥 미역국 조기구이 무우나물 돈나물무침 포기김치 보리밥 210g(1공기) 미역 조기 50g 무 돈나물 배추 곡류군3 채소군 어육류군1 채소군 채소군 채소군 현미밥, 수수밥, 쌀밥, 조밥, 팥밥 콩나물국, 무채국, 미역냉국 되지고기김치볶음, 쇠고기야채볶음 숙주나물, 시금치나물, 가지나물 미역무침, 부추무침, 미나리무침 김치류 (열무김치, 깍두기, 총각김치) ※ 채소군은 비교적 자유롭게 먹을 수 있으며 지방군은 하루 조리중에 사용되는 기름량으로 볼 수 있다. ▶1800kcal   음식명 식품 단위수 대체음식 아침 보리밥 쑥 국 계란찜 미역초무침 양배추샐러드 포기김치 보리밥 140g(2/3공기) 쑥, 된장 계란 55g(중간것1개) 건미역, 오이, 당근 양배추 배추 곡류군 2 채소군 어육류군1 채소군 채소군 채소군 현미밥, 수수밥, 쌀밥, 조밥, 팥밥 배추국, 근대국, 아욱국 뱅어구이, 삼치구이, 불고기 쑥갓겉절이, 상추무침 양상추샐러드, 야채샐러드 김치류 (열무김치, 깍두기, 총각김치) 점심 보리밥 해물탕 두부맛지짐 표고피망볶음 실파강회 포기김치 보리밥 140g(2/3공기) 오징어, 홍합, 조개 두부 80g(2∼3쪽) 표고, 양파, 당근 실파 배추 곡류군2 어육류군1 어육류군1 채소군 채소군 채소군 현미밥, 수수밥, 쌀밥, 조밥, 팥밥 육개장, 물오징어찌개, 달걀국, 두부국 마파두부, 닭조림, 돼지고기볶음 호박볶음, 고구마볶음, 버섯볶음 오이생채, 느타리초회, 달래무침 김치류 (열무김치, 깍두기, 총각김치) 간식 감자구이 방울토마토 우유 감자 130g(중간것1개) 방울토마토250g(20개) 우유 200ml 곡류군1 과일군1 우유군1 옥수수, 고구마, 식빵, 인절미 귤1개, 배1/4개, 사과1/3개, 쥬스1/2컵 두유 1컵, 분유 5스푼 저녁 보리밥 미역국 조기구이 돼지고기튀김 돈나물무침 포기김치 보리밥 210g(1공기) 미역 조기 50g 돼지고기40g 돈나물 배추 곡류군3 채소군 어육류군1 어육류군1채소군 채소군 현미밥, 수수밥, 쌀밥, 조밥, 팥밥 콩나물국, 무채국, 미역냉국 돼지고기김치볶음, 쇠고기야채볶음 동태전, 표고전, 오징어튀김 미역무침, 부추무침, 미나리무침 김치류 (열무김치, 깍두기, 총각김치) 간식 사과 우유 사과100g(중간것1/3개) 우유 200ml 과일군1 우유군1 귤1개, 배1/4개, 쥬스 1/2컵 두유 1컵, 분유 5스푼 1. 성장과 발달에 적절한 칼로리 처방 성장과 발달에 적절한 열량 처방이란 나이와 체중에 맞는 열량 처방으로, 당뇨병이 라고 해서 결코 적게 먹는 것이 아니라 그 나이에 이상적인 식단을 구성한 것이라 보 면 됩니다. 따라서 하루 총량을 일정 기준으로 권한다.   1000kcal + (나이 ×100) < 예시 > 만 8세의 비교적 평균적인 성장을 하고 있는 아이 1000kcal + (8 ×100) = 1800kcal 따라서 하루 1800kcal를 섭취하면 됩니다. 2. 처방 칼로리를 3번의 식사와 2~3회의 간식으로 일정하게 배분 < 예시 > 하루 1800kcal의 배분은 1800kcal를 4로 나누면 450이 되는데 한끼의 식사가 약 450kcal가 되도록 하고(총 3끼) 나머지 한번의 450kcal가 하루 간식의 총량이 되도록 합니다. 450을 3으로 나누어 간식 한번에 약 150kcal를 식사와 식사 사이에 적절한 종류로 섭취하도록 합니다. 이를 식품교환표를 이용하여 나누어 보면 곡류군은 하루 총 8단위 ---> 세끼 2,3,3 단위로 나누고 어육류군은 하루 총 5단위 ---> 세끼 2, 1.5, 2.5로 나누고 채소군은 하루 총 7단위 ---> 세끼 2.5, 2.5, 2단위로 나누고 지방군은 하루 총 4단위 ---> 세끼 1.5, 1.5, 1단위로 나누고 우유군과 과일군은 각각 2단위이므로 간식으로 3회 적절히 나누면 됩니다. 3. 영양소별 균형 잡힌 배분을 원칙 영양소별 균형 잡힌 배분은 3대 영양소의 균형 섭취를 말하는 것입니다. 당뇨병을 가진 어린이의 식사는 열량면에서 다른 건강한 아이와 차이는 없습니다. 다만, 정상 적인 성장과 혈당관리를 위해 식사와 간식의 분량과 시간을 일정하게 계획하고, 3대 영양소가 고루 배분이 되도록 각각 음식의 영양소별 특성을 잘 파악해야합니다. ※ 만약, 아이가 8세의 평균보다 체구도 크고 식성도 좋다면 1900, 2000kcal까지 올리거나,8세보다 왜소한 편이고 식성이 좋지 못하면 그에 맞추어 1700, 1600 kcal로 조정할 수도 있습니다. 단 아이의 성장에 따라 점차 칼로리를 늘여가는 방향으로 변해야 한다는 것을 염두에 두어야 합니다. 부산해운대 학교급식홈발췌   실전 하루상차림 그럼 이제 지금까지의 배운 것을 이용해서 제식단을 짜보겠습니다. 저의 키는 178이고 몸무게는 77kg입니다. 그렇다면 이상적체중은 (178-100)X0.9=70Kg이죠. 그렇다면 저의 하루 필요한 열량은 70X30=2100칼로리네요. 이제 이 2100칼로리의 열량에 대한 교환단위수를 아셔야 되는 데요 그럼 잠시 여기를 누르셨다가 확인하고 돌아오세요. 표를 보니 2100칼로리의 교환단위수는 다음과 같았습니다. 칼로리 곡류군 저지방 어육류군 중지방 어육류군 채소군 지방군 우유군 과일군 2100 10 2 4 7 4 2 2 그런데 이것은 하루에 드실 양이거든요. 그러니까 이 양을 적당히 하루 3끼와 간식으로 나누어야 되겠죠? 이렇게요. 칼로리 곡류군 저지방 어육류군 중지방 어육류군 채소군 지방군 우유군 과일군 총양 10 2 4 7 4 2 2 아침 3 2 2 1.5 간식 1 점식 4 1 1 2.5 1.5 간식 1 1 저녁 3 1 1 2.5 1 간식 1 이제 아침 식사를 준비해 볼까요. 아침에 배정된 양을 따로 불러보면 다음과 같군요. 칼로리 곡류군 저지방 어육류군 중지방 어육류군 채소군 지방군 우유군 과일군 아침 3 2 2 1.5 우선 곡류군 에 가서 한 번 찾아보세요. 곡류군 3단위면 쌀밥한공기, 보리밥 한공기, 감자 3개 또는 식빵 3조각 등에 해당하네요. 토스트를 먹을까? 아니 어제 좀 속이 좋지 않았는데 토스트를 먹으면 좀 느끼할 것 같네요. 맛있는 쌀밥? 생각해 보니 지난 주말에 산장에서 먹었던 보리밥 생각이 나네요. 좋아요. 보리밥 한공기를 선택하죠. 그다음 중지방 어육류군이 2단위이네요. 우선 어육류군에 가서 한 번 찾아보세요. 저는 그중 1단위는 계란말이를 선택하겠어요. 왜냐하면 아침이니까. 그리고 남은 한단위는 어떻게 할까? 시원한 두부찌게가 좋겠어요. 그렇다면 한단위중 0.6은 중지방 어육류군인 두부에 할당하고 0.4는 소고기에 할당하죠. 그럼 이렇게 되네요. 1X 계란 55g(1개)=55g이고 이것은 계란말이 0.6X두부80g(80g은 두부의 중지방 어육류군 한 단위)=50g 0.4X소고기 40g(40g은 소고기의 중지방 어육류군 한단위)=20g 그런데 두부하고 소고기만 있으면 되는 것이 아니네요. 채소가 들어가야지. 그래요 채소군이 2단위 할당되어 있으니까 국에 적당히 채소를 넣고 입맛을 돗구기 위해 깻잎찜을 그리고 시원한 물김치를.... 참 채소군은 그리 열량이 높지 않으니까 너무 깊이 생각하지 않는 것이 좋겠군요. 참 그리고 보니 지방군이 1.5 단위가 배정되어 있네요. 그런데 아까 계란말이 할때 콩기름이 들어가고 깻잎찜할 때 참기름이 좀 들어갔으니 이것으로 충분하겠어요. 지방군은 열량이 높기 때문에 이런 경우는 따로 드실려고 하지 않아도 필요한 양은 요리하는 과정에서 들어가게 됩니다. 자 그러면 제가 만든 작품을 볼까요. 그리고 11시네 좀 배가 출출하죠? 그리고 보니 오전 간식은 우유군 한단위가 있네요. 우유군 한단위면....? 두유를 먹을까 우유를 먹을까? 우유가 좋겠네요. 그럼 우유 200ml를 선택하죠. 이제 점심시간. 이제는 아래의 표만 보셔도 무슨 이야기 인지 알 수 있겠죠? 칼로리 곡류군 저지방 어육류군 중지방 어육류군 채소군 지방군 우유군 과일군 점심 4 1 1 2.5 1.5 상차림 4X밥 70g=280g 1X동태50g=50g 1X돼지고기 40g=40g 무국, 시금치나물, 김치 이제 상을 차려보죠. 오후 4시 오후 간식을 먹어야 되겠네요. 우유군 한단위와 과일군 한단위가 있네요. 우유군은 무엇을 먹을까? 참 아침에 우유를 먹었느니 이번에는 두유를 200ml를 선택하고 과일군한단위는 무엇을 선택할까요? 그래요 도마토 한개(250g)정도가 좋겠군요. 도마토는 한단위의 양이 많아 더 배부르게 먹을 수 있죠. 드디어 저녁시간. 다음은 제가 자랑스럽게 내놓은 저녁식단이에요. 칼로리 곡류군 저지방 어육류군 중지방 어육류군 채소군 지방군 우유군 과일군 저녁 3 1 1 2.5 1 상차림 3X밥 70g=210g 1X소고기 40g=40g 1X칼치 50g=50g 냉이국, 도라지냉채, 김치 저녁상을 차려봐요. 가족과의 즐거운 시간.... 그리고 저녁 뉴스를 보고나니 슬슬 배가 고파지죠? 이때 기다리고 있는 즐거운 야참 과일군 한단위가 기다리고 있죠. 흠... 수박이 좋겠어요. 수박도 물이 많아서 양이 많아지기 때문에 다른 과일에 비해 좀 배부르게 먹을 수 있거든요. 그런데 밤에 이불에 쉬야하면 안될텐데...                   글쓴이: 미소 http://cafe.daum.net/diabe/5pOU/70

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