성공한 CEO의 수면습관

제목: 성공한 CEO의 수면습관 추천: 0 조회: 449 작성자: 워렌버핏   | 첨부파일: 없음 | 작성일: 10.06.2008   짧고 깊게 자는 사람이 성공한다 <잠의 과학(Science of Sleeping)>의 저자 미국의 헐트먼 박사는 수면 시간과 개인의 성향을 비교·분석했다. 하루 9시간 이상 자는 사람들과 5시간 30분 이하로 자는 사람들을 대상으로 8일 동안 실험한 결과, 짧게 자는 그룹이 비교 군에 비해 빨리 잠들고 숙면을 취했다. 밤중에 잘 깨지 않고 꿈을 꾸는 횟수도 적어, 수면 시간은 짧지만 질은 월등히 좋았다. 흥미로운 것은 짧게 자는 그룹은 자기 관리가 철저하고 부지런하며 긍정적인 성향을 보였다는 것. 이들은 한결같이 조직 내에서 능력을 인정받고 있었다. 반면 오래 자는 사람은 부정적인 성향이 강하고, 정치·사회에 대해 대체로 비판적이었다. 신경이 예민하고 자기만족도도 떨어졌다. 개인의 성향이 수면 습관을 만드는지, 수면 습관이 성향을 만드는지는 알 수 없다. 하지만 짧은 수면 시간으로 하루 일과가 길어지고, 수면의 질이 낮 시간 의욕적인 활동을 돕는다는 점은 확실하다. 바른 수면 습관이 성공을 위한 선순환의 촉매가 되는 것이다. 기상 시각을 규칙적으로 유지하라 우리의 생체 시계는 아침을 시점으로 수면 리듬을 형성한다. 생체리듬을 주도하는 것은 자율신경계인 교감신경과 부교감신경이다. 차에 비유하면 교감신경은 액셀러레이터, 부교감신경은 브레이크다. 생산적인 활동을 할 때는 교감신경이, 휴식을 취할 때는 부교감신경이 작동한다. 인체의 맥박과 체온은 새벽 5시쯤 상승한다. 교감신경이 마치 자명종처럼 몸을 깨워 활동을 지시하는 것. 특히 잠을 깬 1시간 뒤부터 2~3시간 사이에 인간의 두뇌는 하루 중 가장 빠르게 회전한다. 이는 성공하는 사람이 아침 시간을 잘 활용하는 것과 무관하지 않다. 따라서 잠자는 시간과 상관없이 아침 기상 시각을 일찍, 그리고 규칙적으로 유지하는 것이 정상적인 수면 리듬을 형성하는 첫 번째 수칙이다. 운동하고 햇빛을 많이 쬐라 아침에 일어나서 찌뿌드드한 것은 아직 뇌가 부교감신경에서 교감신경으로 교체되지 않았다는 증거다. 각성과 집중력, 기분을 상승시켜 신체의 변화를 유도하는 것이 세로토닌이라는 신경전달물질이다. 아침에 ‘활동 모드’로 전환해주는 역할을 한다. 세로토닌 분비를 왕성하게 하는 데는 여러 가지 방법이 있다. 첫째는 운동이다. 운동은 약간 힘들 정도의 강도를 유지해야 한다. 산책보다 속보가 낫다는 말이다. 단, 최소 15분 이상 유지해야 효과가 있다. 둘째는 햇빛 샤워다. 눈으로 들어온 빛은 뇌 속 세로토닌 분비를 촉진한다. 5~10분 정도 햇빛을 계속 쬐면 머릿속이 상쾌해진다. 셋째는 심호흡(복식호흡)을 하는 것이다. 아침 공기를 5분 이상 지속적으로 마시면 세로토닌이 늘어나고 신진대사가 활발해지면서 뇌 혈류량도 증가한다. 많은 사람이 아침에 일어나자마자 창문을 여는 것도 이 때문이다. 신데렐라 수면을 취하라 신데렐라는 밤 12시가 되면 마법이 풀린다. 성(城)에서 빨리 돌아와 잠자리에 들어야 한다. 마찬가지로 숙면을 취하려면 자정 이전에 잠들어야 생체리듬상 바로 논렘수면(non rem)에 들어가 뇌가 깊은 잠을 잔다. 우리의 수면은 밤사이 꿈을 꾸는 얕은 렘수면과 깊은 논렘수면이 90~100분 주기로 반복된다. 잠든 후 첫 번째와 두 번째 맞는 논렘수면은 시간이 길 뿐만 아니라 숙면의 기초가 된다. 게다가 잠을 유도하는 멜라토닌은 오전 2~3시를 지나면 급격히 줄어든다. 숙면 효과가 반감되는 것이다. 잠드는 시각을 정하는 것은 중요한 생활 습관이다. 하지만 대부분 잠이 와야 비로소 잔다고 생각한다. 술자리가 2, 3차로 이어지고 집에서 잔업을 하려고 일을 싸들고 왔다면 당연히 숙면은 포기해야 한다. 짝수 시간을 자라 일반적으로 8시간을 자야 건강에 이롭다고 말한다. 하지만 전쟁을 치르듯 살아가는 현대인과는 동떨어진 이야기다. 그렇다면 얼마나 숙면을 취해야 최소한의 건강을 유지할 수 있을까. 잠자는 동안 우리의 뇌와 육체는 ‘따로’ 논다. 렘수면 상태에서는 뇌가 깨어 있는 대신 몸은 휴식을 취한다. 반면 논렘수면(입면-얕은 잠-깊은 잠)에선 뇌가 자는 대신 몸은 깨어 있다. 그렇다면 어떤 상황에서 잠을 깨야 몸이 가뿐할까. 바로 렘수면이다. 뇌가 각성 상태에 있기 때문에 깨기 쉽고 외부 자극에도 쉽게 반응한다. 반면 논렘수면에서 강제로 깨우면 각성하기까지 시간이 걸리고, 일어나더라도 유쾌하지 않다. 따라서 아침 기상은 렘수면이 끝날 즈음이 좋다. 이 같은 논리로 푼다면 3~4회의 수면 사이클이 끝나는 시점인 취침 후 6시간 정도 지나 일어나는 것이 이상적이다. 수면 주기는 사람마다 다르므로 자신의 수면 사이클을 알아두는 것이 좋다. 잠자는 환경을 바꿔라 좋은 수면 환경은 소리, 빛, 냄새 등이 단절된 상태를 의미한다. 여기에 적절한 실내 온도와 습도, 쾌적한 잠자리가 어우러져야 한다. 또 신경 쓰이는 물건은 보이지 않는 곳으로 치운다. 젊을 때는 웬만한 환경에서도 잘 잔다. 하지만 나이가 들수록 잠은 황제처럼 자야 한다. 잠의 깊이가 얕아져 작은 소리나 자극 또는 불편한 잠자리에 예민하게 반응하기 때문이다. 특히 베개는 매우 중요하다. ‘머리는 차게, 다리는 따뜻하게’라는 선조의 지혜를 배워야 한다. 따라서 베개는 통기성이 좋아야 한다. 고침단명(高枕短命)이란 말도 있듯이 높은 베개는 불합격이다. 반듯하게 누워 자는 경우 6~8cm, 옆으로 누워 잘 때는 어깨 높이를 고려해 2cm 정도 높아야 한다. 또 베개가 어깨를 받쳐줘야 숙면을 취할 수 있다. 잠자는 시간에 연연하지 마라 성공한 CEO의 수면습관 불면증 환자가 항상 잠이 모자라다고 여기는 것은 잘못된 생각이다. 잠이 안 올 때는 과감하게 침실에서 벗어나라. 일명 '수면 제한법'이다. 처음에는 힘들지만 조금씩 적응하면 잠의 지속 시간도 길어진다. 잠을 유도 할 때 중요한 것은 교감신경을 자극하지 않는 것. 예컨대 쓰거운 탕욕보다 미지근한 온욕이, 흥미를 자극하는 추리소설보다 이론서가, 빠르고 격렬한 음악보다 단조롭고 지루한 음악이 부교감신경을 자극해 잠을 유도한다. 잠을 자는 것도 습관이다. 습관이란 조건반사를 의미한다. 잠옷으로 갈아입고 자기 전 이를 닦는 것도 조건반사를 유도하는 좋은 방법이다.